7 TANÁCS KEZDŐ FUTÓK SZÁMÁRA
A futás nem véletlenül az egyik legnépszerűbb sport, hiszen bárhol és bármikor űzhető, ráadásul sem speciális eszközökre, sem drága felszerelésre nincs hozzá szükség. Talán hihetetlennek tűnik, de ez az a mozgásforma, ami még kezdőként is örömet okoz! Rendkívül gyorsan, látványos eredményeket érhetsz el vele, csupán meg kell találnod magadban a motivációt, amiért újra és újra szívesen hagyod el a házat. Töröld ki az emlékezetedből az iskolai Cooper-tesztek rémképét, és tarts velünk kezdő futótippekért!
Akkor is érdemes belevágni, ha csak a tested általános kondíciójának javítása a célod.
Miért pont a futás?
Már több alkalommal is olvashattál nálunk arról, hogy a futás nem csupán az egészségedre, hanem a mindennapjaidra is pozitív hatással van. A legtöbben fogyás miatt húznak futócipőt, nem is véletlenül: míg egy egyórás súlyzós edzéssel kb. 300, addig egy ugyanilyen időtartamú futással akár 700-800 kalóriát is égethetsz. Az intenzív mozgáshoz nagyon sok energiára lesz szüksége az izmaidnak, amit a bevitt tápanyagok felhasználása mellett a zsírraktáraidból is elkezd bevonni a szervezeted.
Akkor is érdemes belevágni, ha csak a tested általános kondíciójának javítása a célod. A futás jó hatással van a keringési rendszeredre, ami egy hosszú távú befektetés az egészségedbe: megelőzheted vele a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedéseket, valamint a jelentősen csökkentheted a stroke kockázatát is. Segít az egészséges koleszterinszint megtartásában, növeli a tüdőkapacitást és az állóképességet, valamint védi a csontok egészségét.
Szoktasd magad hozzá a rendszeres edzéshez
Ha elkezdesz rendszeresen mozogni, hamarosan megtapasztalod, hogy ezzel a szellemi frissességedért is sokat teszel, hiszen a vérkeringés fokozása serkenti az agyműködést és a memóriát is. Ha előtted tornyosulnak a munkahelyi vagy az iskolai feladatok, akkor még inkább érdemes egy rövid sportolásnyi pihenőidőt tartani, ugyanis edzés után jelentősen könnyebben megy majd a gondolkodás és a tanulás.
Már csupán a testedre gyakorolt számos pozitív hatás miatt megéri kimozdulnod, de nem szabad elmennünk a lelki egészséget ért változások mellett sem. Ha sikerül megszabadulnod a súlyfeleslegedtől, sokkal elégedettebben nézel majd a tükörbe, ami a legjobb önbizalomnövelő, amit csak el tudsz képzelni. A mozgás hatására endorfin szabadul fel a testedben, ami csökkenti a stresszt, és te vidáman térhetsz haza az aznapi kocogásból. Talán mondanunk sem kell, hogy a bezártság igencsak megviseli a mentális egészséget, így arra biztatunk téged, hogy kis lépésekben, de szoktasd magad hozzá a rendszeres edzéshez!
Hogyan kezdj hozzá?
- Elsősorban egy nagy adag türelemmel! Ha a futócipőd évekig csak porosodott a szekrényben, ne tűzz ki magad elé irreális célokat, hiszen úgyis csak csalódás lesz a vége. Gyakori hiba, hogy a kezdő futók túl sokat és túl gyorsan akarnak futni egyszerre, ami a hosszú kihagyás után szinte lehetetlen vállalkozás. Első alkalommal a gyaloglás-kocogás kombinálásában sincs semmi szégyellnivaló, ezután pedig fokozatosan növeld a terhelést. Törekedj arra, hogy képes legyél legalább 30 percet egyhuzamban futni, hiszen kb. ekkor éri el a szervezeted a zsírégető tartományt!
- Vegyél jó minőségű futócipőt! Ez is egy olyan befektetés, amit hidd el, hogy meghálál a szervezeted! Az ízületeidet jelentős terhelés éri futás során, így fontos, hogy olyan lábbelit válassz, ami képes tompítani a becsapódást. A rossz cipő miatt rossz mozdulatok rögzülhetnek be, ami később boka-, térd-, sőt, derékfájdalmat is okozhat.
- Mindig melegíts be! A bemelegítés célja, hogy felkészítse az ízületeidet és az izmaidat a rájuk váró terhelésre, emellett előkészíti az idegrendszeredet is. Ha mindez hiányzik, és te egyből a lovak közé csapsz, könnyen sérülés lehet a vége.
- Válaszd meg jól a tempót! Ugye neked is ismerős, hogy a futás elején nekiiramodsz, majd két utca után már lihegve kapkodod a levegőt? Tekintsd át, hogy mekkora a tervezett táv, és mindezt mennyi idő alatt szerenéd lefutni, majd próbálj meg egy olyan tempót megcélozni, amit a futás teljes ideje alatt meg tudsz tartani!
- Figyelj a légzésedre! Amikor elkezdesz futni, megnő a pulzusszámod és emelkedik a tested oxigénigénye is. Annak érdekében, hogy el tudd látni az izmaidat a megfelelő mennyiségű oxigénnel, törekedj arra, hogy minél mélyebbeket lélegezz, és vedd a hasadba a levegőt! Kerüld a felületes, kapkodó légzést, kb. 3-5 lépésenként ütemezd be a be- és kilégzést.
- Egyél jót és jókor! Nagyon fontos, hogy futás előtt 2 órával már ne egyél, hiszen ha dolgozik az emésztőrendszered, akkor nem fog elég vér jutni a szintén nagy munkában lévő izmaidhoz. Ha diétázol, edzés előtt a szénhidrát fogyasztása is megengedett, ugyanis az intenzív mozgás hatására gyorsabb annak lebontása. Kerüld a zsíros ételek, pl. a kacsa, az oldalas, a csülök fogyasztását! Futásból hazatérve mindenképp pótold a kiizzadt folyadékot és ásványi anyagokat!
- Válassz megfelelő helyszínt! A saját biztonságod érdekében inkább egy forgalomtól elzárt területen indulj útnak. A futócipő kiválasztásánál már említettük, hogy a futás jelentős terhelést jelent az ízületeid és az izmaid számára, amit a jó lábbeli mellett a futóterep megválasztásával tudsz enyhíteni. A lehetőségeidhez mérten, kezdetben inkább füves, salakos, akár erdei talajon fuss, és tartózkodj az aszfalttól!
Fontos, hogy ne akard egyből megváltani a világot!
Ha hosszú idő után húzol újra futócipőt, türelmesnek kell lenned a szervezeteddel, amíg adaptálódik az őt ért változásokhoz és terheléshez! Semmiképp ne hasonlítsd másokhoz magad, hiszen mindannyiunk edzettségi állapota és testfelépítése eltér! Mozogj szívből, önmagadért, és hidd el, a tested és a lelked is meghálálja, hogy időt és energiát fordítasz rá! Jó futást kíván a Springday csapata!