[vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”20px”][vc_column_text]
Minden sportban alapszabály, hogy mielőtt nekikezdünk, melegítsünk be és utána nyújtsunk le. Tudjuk ezt, de gyakran mindenféle kifogással csak “úgy” belekezdünk a mozgásba.
[/vc_column_text][vc_column_text][/vc_column_text][vc_column_text]Hogy miért fontos a bemelegítés és a nyújtás, és miért ne hagyd ki soha? Mit jelent a streching és mikor alkalmazzuk?
Legújabb blogcikkünkben ennek jártunk utána.
A bemelegítés lényegében preventív tevékenység, előkészíti a testedet a mozgásra, segít ráhangolódni az edzésre, csökkenti a sérülésveszélyt, és megmozgatja a merev izmokat. A nyújtással nemcsak fizikailag készülünk fel, de lelkileg is.
Bármilyen sportot, mozgásformát is végzel, mindig bemelegítéssel indíts![/vc_column_text][vc_column_text]
Hogy mi történik a bemelegítés során?
Az izmok hőmérséklete, anyagcseréje és keringése felgyorsul, így az izmok, inak és szalagok hajlékonysága és rugalmassága nagymértékben javul. A sportolás során megelőzhető ezzel a sérülések nagy része.
Sokan gyorsan abbahagyják a sportot, de nem a lelkesedésük veszik el, hanem megsérülnek. Ez legtöbbször azért fordul elő, mert nem ismerik a bemelegítés alapszabályait, mozdulatsorait vagy könnyelműen elhagyják.
Nem véletlen, hogy a sérülések általában az edzés első perceiben vagy a végén történnek.
[/vc_column_text][vc_single_image image=”32651″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]
Hogyan melegítsünk be?
- Néhány perc alacsony intenzitású nyújtás, elsősorban a boka, térd és csípő izmokat készítjük elő.
- 3-4 perc keringésfokozás, emeljük a pulzusszámot körzésekkel, és lassabb szökdécseléssel, futásokkal.
- 5-7 percben az összes fő izomcsoportot átmozgatjuk, ez a bemelegítés fő része. Ezek statikus nyújtások legyenek
- Ismét 2-3 percben pulzusszám emelés. Lehet helyben futás, indiánszökdelés, 4 ütemű fekvőtámasz, ugrókötelezés…
Ha könnyebb mozgásformát végzünk vagy futunk, ennyi elegendő is bemelegítésnek. Ha erősítünk, akkor még végezzünk fekvőtámaszt, kitörést, plank gyakorlatokat a lokális hőmérséklet növelés érdekében.
Hogy miért is fontos a bemelegítés és a nyújtás edzés előtt és után?
A terhelés hatására az izomrostok megfeszülnek, a nyújtás segít elkerülni az izomlázat, csökkenti a sérülések veszélyét és segít megőrizni az izületeid és szalagjaid állapotát. Az edzés utolsó szakasza a levezetés, nyújtás, ami sokszor kimarad, pedig szerepe nélkülözhetetlen minden sportban.
Az a célunk, hogy az ízületi mozgásterjedelemet növeljük, az izmok rugalmasságát fokozzuk, így serkentsük az anyagcserét is. A streching, ahogy ma divatos szóval emlegetik a nyújtást segíti a regenerációt, és hatására csökken a terhelésből fakadó izomláz mértéke.
[/vc_column_text][vc_single_image image=”32652″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]
Hogyan nyújts le edzés végén?
Az ekkor alkalmazott nyújtás legyen statikus, tehát próbáld kitartani a mozdulatokat 20-30 másodpercig. Ez idő alatt az izmok visszarendeződnek eredeti helyzetükbe, ezért ne aggódj, ha fáj. Ez normális, ha jól végzed, az utolsó másodpercekre elmúlik a fájdalom.
A nyújtás időtartamára vonatkozóan sokféle információt olvashatunk az interneten, szakmai fórumokban, azonban általánosságban elmondható, hogy a mozgástartomány azonnali, és hosszabb távú növelésére is elegendő az izomcsoportonkénti egyszeri 15-30 másodperces nyújtás.
Hogy lásd a különbséget: nézd meg óra elején meddig tudsz lehajolni nyújtott lábbal, leér-e a tenyered a földre. Ugyanezt végezd el az edzés végén, nyújtás után. Látni fogod, hogy mekkora különbség van. Sőt, egy egész órás streching alatt még nagyobb eredményt érhetsz el.
A nyújtást egyedül is végezheted, viszont kezdőként azt javasoljuk, hogy amíg meg nem tanulod a helyes technikát, a pontos kivitelezést, kérd szakember segítségét. A gyakori izomhúzódás, kisebb sérülések jelzik a megfelelő nyújtás hiányát.
Szakértő edzőink szívesen segítenek!
[/vc_column_text][vc_single_image image=”32653″ img_size=”full” alignment=”center”][vc_column_text]
Haladó technikák
A PNF technika nagyon hatékony módszer sérülés után, sportrehabilitációban, mozgásterjedelem növelésére, izmok dinamikus stabilitásának fejlesztésére. Ez egy manuális terápia, ahol a reflexek kiváltásán keresztül hatunk az izom működésre.
Az alapja a hold – relax, és a contract – relax technikája, mely az egyik leghatékonyabb módja izmaink nyújtásának, sőt fájdalom esetén is megoldást biztosít.
Egy példán keresztül ez azt jelenti fej-nyak nyújtásakor: az nyújtást végző a segítő keze által egyik oldalra hajlított fejet visszafelé, a segítő tenyerébe próbálja nyomni izomerővel. Ezután kifújja a levegőt, majd a segítő a hajlítás irányába nyomja a fejet újra, ami így az előző állapotnál nyújtottabb állapotba fog kerülni.[/vc_column_text][vc_column_text]Nálunk a Springday-ben külön órát is találsz, ahol csak a nyújtással foglalkozunk. A stretching óra nem csupán nyújtás, hanem stabilizációs, erősítő edzés is egyben. A stretchinget mindenkinek ajánljuk: azoknak, akik fizikai terhelésnek vannak kitéve (pl: ülés, állás, számítógép, autóvezetés…), illetve azoknak, akik aktívan sportolnak, és szeretnék megőrizni izmaik rugalmasságát, illetve szeretnék megelőzni a sérüléseket, vagy egyszerűen csak lazítanának egy nehezebb nap, vagy edzés után.
A Springdayben fontos számunkra, hogy élethosszig tartó perspektívát nyújtsunk vendégeinknek egy élhető, egészséges életformáról.
Legyél te is klubtag, edzőink minden segítséget megadnak a sikeredhez. Légy egészséges, kiegyensúlyozott, fizikailag és szellemileg is fitt!
Várunk szeretettel a Springdayben! Keresd órarendünket a honlapunkon!
[/vc_column_text][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]