Egészséges karácsonyi menüötletek

egészséges menü

Egészséges karácsonyi menüötletek


Ha a karácsonyi vacsorára gondolsz, valószínűleg a te fejedben sem kalóriaszegény ételek lepik el az ünnepi asztalt. Ez az az időszak, amikor menni kell a szülőkhöz, a nagyszülőkhöz, a rokonokhoz, ezért nem is hibáztatunk senkit, ha nem tud ellenállni a finomabbnál finomabb falatoknak. Azonban egyáltalán nem törvényszerű, hogy pluszkilókkal zárd az évet: íme néhány egészséges és diétás alapanyag-ötlet, amit érdemes fontolóra venned az ünnepi készülődéskor!


Ha a karácsonyi vacsorára gondolsz, valószínűleg a te fejedben sem kalóriaszegény ételek lepik el az ünnepi asztalt. Ez az az időszak, amikor menni kell a szülőkhöz, a nagyszülőkhöz, a rokonokhoz, ezért nem is hibáztatunk senkit, ha nem tud ellenállni a finomabbnál finomabb falatoknak. Azonban egyáltalán nem törvényszerű, hogy pluszkilókkal zárd az évet: íme néhány egészséges és diétás alapanyag-ötlet, amit érdemes fontolóra venned az ünnepi készülődéskor! ????

Hiánypótló hal

A hal az egyik legjobb fehérjeforrás, ami a legkedveltebb fogyókúrás ételek közé tartozik, mert a magas fehérjetartalma mellett alacsony a kalóriatartalma, és nagyon jól emészthető. A halakban található omega 3-zsírsavak rendszeres fogyasztásával csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Sajnos Magyarország nem jár az élen a halfogyasztásban, pedig kutatások bizonyítják, hogy azokban az országokban, ahol gyakran kerül hal az asztalra, sokkal kevesebb szív- és keringési problémával küzdő beteg él. A halakban található foszfor, fluor, szelén, vas, kálium, kalcium, jód, A-, D-, B2-, B6-, B12-vitamin még táplálóbbá teszi a belőlük készült diétás ételeket.

Pro tipp: a zsírosabb harcsa, ponty, tonhal, makréla, lazac és hering helyett válassz inkább szárazabb húsúakat, mint a süllő, a fehér busa, az amur, a tőkehal vagy a hekk! Törekedj arra, hogy minél kevesebb zsiradékot használj a kisütésükhöz!

Káposzta és társai

Ha szereted a savanyú káposztát, a kelbimbót, a karfiolt, a brokkolit és a vörös káposztát, akkor nem lesz nehéz összeállítanod egy egészséges karácsonyi menüsort, ugyanis mindannyian tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, ráadásul a tányérnak is vidám színt adnak. Közülük most leginkább a brokkolit szeretnénk a figyelmedbe ajánlani, hiszen ez a zöldség szinte minden fogyókúrázó étrendjében helyet kap: bár rendkívül alacsony a kalóriatartalma, a rostjai mégis kellemes telítettségi érzést adnak, és könnyítik az emésztést. A brokkoli a többi káposztaféléhez hasonlóan C- és K-vitaminban gazdag, már napi tíz deka nyers brokkoli fedezi a napi szükségletet mindkettőből. Makro- és mikrotápanyagokból sincs benne hiány: kiváló zöldség a kálium, a magnézium, a kalcium, a nátrium, a vas, a foszfor, a cink, a mangán, a réz és a szelén pótlására.

Pro tipp: ha lepürésíted, akkor tökéletes szénhidrátmentes krumplipüré-helyettesítő válik belőle.

Ha unod a csirkét…

Ha úgy érzed, már elégszer ettél csirkemellből készült ételeket a diétád során, dolgozz bátran pulykahússal karácsonykor! A csirkéhez hasonlóan semleges ízű pulykával azért van szerencséd, mert szinte bármilyen szezonális alapanyaggal, fűszerrel jól kombinálhatod. A többi húsfélével összehasonlítva a pulyka jelentős mértékben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek segítik a szív- és érrendszer védelmét, így ideális választás lehet az egész család számára. Jó hír, hogy rendkívül változatosan fel tudod használni: készülhet belőle leves, főétel, sült, de hideg és meleg előétel is. Mikro- és makrotápanyagok tekintetében is nagyon jól áll a pulykahús: fehérjében gazdag, a szelén napi normájának csaknem felét tartalmazza, a benne lévő vas mennyisége pedig meghaladja a marhahúsét. Emellett található még benne kálium, foszfor, réz, magnézium és cink is.

Pro tipp: válaszd a pulyka mellét, ami a legsoványabb húsok közé sorolható! Ha zöldséggel vagy gyümölccsel kombinálod, a kalóriák miatt sem kell aggódnod.

Na és mi a helyzet a süteményekkel?

Mi is jól tudjuk, hogy a karácsony nem lehet az „igazi” mézeskalács nélkül, így blogbejegyzésünk zárásaként ennek egy egészségesebb alternatíváját olvashatod. A köztudottan egészségtelen fehér lisztet helyettesítsd teljes kiőrlésű búzaliszttel és zabkorpával, zsiradékként ne napraforgóolaj, hanem kókuszolaj kerüljön bele, cukorhelyettesítőként pedig méz.

Hozzávalók:

1 bögre teljes kiőrlésű búzaliszt

1 bögre zabkorpa

kevés fahéj

késhegynyi szódabikarbóna

1,5 kiskanál mézeskalács fűszerkeverék

2 evőkanál kókuszolaj

2,5 evőkanál méz

Elkészítés:

Egy nagy tálban keverd össze a száraz alapanyagokat, majd add hozzá a mézet és a kókuszolajat! Ha túl sűrű, lazítsd egy kis vízzel, majd gyúrd össze, és pihentesd legalább 2-3 órát! Ha letelt az idő, nyújtsd ki nagyjából fél centi vastagra a tésztát, és szaggasd ki belőle a kedvenc karácsonyi figuráidat! Tedd őket egy sütőpapírral bélelt tepsibe, majd mehet az előmelegített sütőbe 180 fokra. Körülbelül 10 perc múlva már el is készül!

A recept forrása itt.

 

Köszönjük, hogy idén is velünk tartottál!

Békés, boldog karácsonyt és sikerekben gazdag új évet kíván a Springday Health Club csapata!