Tömegnövelés és fogyás – így lehetsz hatékony

tomegnoveles

Tömegnövelés és fogyás – így lehetsz hatékony


Bár fogyást elősegítő tippekről talán kicsivel többet olvasni az interneten, azok sincsenek könnyebb helyzetben, akik pont az ellenkező irányba szeretnének elmozdulni és felszednének néhány kilót. Új blogbejegyzésünkkel az utóbbi tábort erősítőknek szeretnénk elsődlegesen segíteni, de cikkünk végén találsz pár tanácsot a sikeres fogyáshoz is. Tarts velünk!


A tömegnövelés pillérei

 Már az elején fontos leszögeznünk, hogy a tömegnövelés nem csupán edzés kérdése. Szerepet játszanak benne a genetikai tényezők, és fokozott figyelmet kell fordítanunk az étkezésre és a pihenésre is. Az edzés-étkezés-pihenés három pillére egyenrangú, a sikeres és tartós tömegnövelés érdekében mindháromra ugyanolyan hangsúlyt kell fekteted. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy hatalmas elánnal vetik bele magukat az edzésbe, de a másik két faktorról megfeledkeznek. Ezért te már most tartsd észben: ha bármelyik pillér sérül, valószínűleg nem fogod tudni elérni a kívánt eredményt.

1. Néhány szó az étkezésről

Nem véletlenül kezdjük a sort az étkezéssel: ha nem viszel be elegendő kalóriát - esetedben többet, mint amennyit elégetsz -, a tömegnövelésed egyszerűen halálra van ítélve. A tömegnövelő étrend egy szigorú szabályok szerint felépített rendszer, ami sok önfegyelmet igényel. A kalóriaszufficites állapot eléréséhez minél többször, minél többet és minél minőségibb ételeket kell fogyasztanod. Arra figyelj, hogy a zsíros alapanyagokat továbbra se vidd túlzásba: nem az a lényeg, hogy mindent eltüntess, ami csak a kezed ügyébe kerül és bérletet vegyél a gyorséttermekbe, hanem, hogy a MEGFELELŐ üzemanyaghoz juttasd a szervezeted. Gondold át a táplálékkiegészítők használatát is, hiszen ma már nagyon jó minőségű tömegnövelők vannak a piacon magas szénhidráttartalommal. Egyénfüggő, hogy kinek mi válik be, de íme néhány javasolt étel tömegnöveléshez: csirkemell, pulykamell, halak, sovány túró, tojás, zabpehely, rizs és barnarizs, hajdina, durum tészta, bab, lencse, teljes kiőrlésű tészták.

2. Megvan az étrend? Most már edzhetünk!

 Ha csatlakozol a Springday közösségéhez, a megfelelő tápanyagokat tartalmazó étrended után összeállítunk neked egy olyan edzéstervet, ami a fokozatos intenzitásnövelésre fókuszál. Még napjainkban is él az a tévhit, hogy izmot növelni csak nagy súllyal és kis ismétlésszámmal végzett gyakorlatokkal lehet. Ez nincs így. A Springday Health Clubban sem súlyemelő bajnokokat képzünk, hanem megmutatjuk neked, hogy hogyan terheld jól az izmaidat a növekedéshez. Általánosságban elmondható, hogy nem különböztetünk meg külön szálkásító és tömegnövelő edzést. Itt is inkább arra helyezzük a hangsúlyt, hogy ki az, aki könnyen vesz fel tömeget, ellenben könnyen is zsírosodik – és fordítva. A megfelelő edzésterv kialakítását nagyban befolyásolják a genetikai tényezők, ezért azt javasoljuk, fordulj személyi edzőinkhez profi szakmai tanácsért.

3. Nem maradhat el a pihenés

 Gondolj bele: minél többet jársz-kelsz a nap folyamán, annál több kalóriát égetsz – ez számodra most nagyon nem jó. Tömegnöveléses időszakban minimum 8 órát ajánlott aludni, és bár túlzásnak tűnhet, 10 lenne az ideális. Ha úgy tekintesz az étkezésre, mint az üzemanyagra, az edzésre pedig, mint a testednek adott impulzusra, akkor a pihenés az az időszak, amikor a munkád gyümölcse beérik. Hagyj elegendő időt arra, hogy az izmaid regenerálódjanak és másnap újult erővel fókuszálhass az előrehaladásra!

Jöjjön a másik oldal, a fogyás!

 Fordítsunk egyet a fentebb leírtakon: ha a tömegnövelés lényege az, hogy több kalóriát kell bevinned a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz, akkor a súlycsökkentés csak kalóriadeficittel tud megvalósulni. Ez mind szép és jó, ám nem mindegy, hogy a zsírból vagy a fáradságos munkával felépített izomból mennek-e le a kilók.

 Meglepőnek tűnhet, de fogyást is csak megfelelő kalóriabevitellel tudsz elérni. A szervezeted érthető módon arra fókuszál, hogy téged életben tartson, és ehhez minden, számára elérhető energiát felhasznál. A gond az, hogy nem fog különbséget tenni izom és zsír között, és hamarosan elégeti az izmaidban elraktározott fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat is. Ezt elkerülendő azt javasoljuk, hogy 1000-1200 kalória alá még diéta esetén sem szabad lemenni. A 9 nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazó ételek, mint például a szárnyasok, a tejtermékek vagy a tojás segítenek neked az izom építésében és megtartásában is.

Szeretnénk azt a tévhitet is eloszlatni, hogy fogyókúra alatt nem szabad súlyzós edzéseket végezned. Ez sincs így. Az izmaidat továbbra is építened kell, ez pedig nem tud megvalósulni, ha csak a klasszikus zsírégető, kardió mozgásokra hagyatkozol. Hiába pörög a számláló, ami az elégetett kalóriákat mutatja, ez sajnos az izomvesztést fogja elősegíteni. Tisztán kardió edzések helyett próbáld ki például az intervall edzéseket, ahol az izomrostok is munkára vannak fogva.

A testépítés és fogyás világában is jó, ha van egy biztos pont, akihez fordulhatsz, és aki segít neked elkerülni a leggyakoribb buktatókat. Ha úgy érzed, egyedül nem megy, keresd fel személyi edzőinket egy hatékony edzésterv összeállításáért, vagy dietetikusainkat táplálkozási tanácsokért!